Top 15 thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo cho người đang giảm cân

Giảm cân không phải cứ nhịn ăn hay cắt giảm một cách quá mức lượng đồ ăn được nạp vào cơ thể là được. Thay vào đó, hãy lựa chọn các thực phẩm dinh dưỡng nhưng ít calo sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng an toàn, lành mạnh và đảm bảo sức khỏe. Cùng Bách Hóa Thái khám phá ngay 15 thực phẩm đáp ứng tiêu chí vàng trên, giúp bạn tạo nên thực đơn giảm cân chuẩn khoa học.

Tại sao nên chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo khi giảm cân?

Cứ nghĩ đơn giản là “ăn gì cũng được, ăn ít là được” thì thực sự bạn sẽ rất khó để đạt được số cân nặng mong muốn và duy trì một cách bền vững đấy. Chìa khóa ở đây chính là lựa chọn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo.

Thâm hụt calo một cách lành mạnh

Khi thực hiện chế độ giảm cân nào, thực chất cũng đều là tạo ra trạng thái thâm hụt calo. Tuy nhiên, nếu chỉ chú trọng đến việc giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể mà quên đi giá trị dinh dưỡng, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng thiếu hụt năng lượng đột ngột trầm trọng. Lựa chọn thực phẩm giảm cân giàu vitamin và khoáng chất giúp bạn duy trì năng lượng ổn định cho các hoạt động hằng ngày, không gây đói, mệt mỏi, uể oải hay chóng mặt.

Tăng cảm giác no, hạn chế ăn vặt

Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ và protein giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, kéo dài cảm giác no. Khi cơ thể luôn được cung cấp đầy đủ dưỡng chất và cảm thấy no, bạn sẽ tự động hạn chế được thói quen nhấm nháp các món ăn vặt chứa nhiều đường, nhiều chất béo không có lợi cho sức khỏe. Vì thế mà việc lựa chọn thực phẩm giảm cânTrang thông tin, hình ảnh, video về giảm cân.
Các bài viết, tin tức, thảo luận liên quan đến giảm cân. phù hợp không chỉ giúp giảm lượng calo nạp vào mà còn giúp bạn xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh.

Hỗ trợ duy trì khối cơ trong quá trình giảm cân

Bạn thấy số kg giảm là đã nghĩ giảm cân thành công? Thực tế, rất nhiều người nhầm lẫn giữa giảm cân bền vững và giảm cân do mất nước, mất cơ. Nếu ăn kiêng thiếu hụt protein, cơ thể sẽ tự động phân hủy cơ để lấy năng lượng nuôi cơ thể, khiến các khối cơ teo đi, cơ thể lỏng lẻo hơn sau khi giảm cân. Bổ sung các thực phẩm giàu protein như ức gà, cá, sữa chua Hy Lạp góp phần duy trì kết quả giảm cânTrang thông tin, hình ảnh, video về giảm cân.
Các bài viết, tin tức, thảo luận liên quan đến giảm cân. lâu dài và bền vững.

Top 15 thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo nhất định phải có trong thực đơn giảm cân

Nhóm thực phẩm giàu Protein

Protein là thành phần quan trọng nhất để xây dựng cơ bắp và tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ hiệu quả cho quá trình cắt giảm năng lượng nhưng không gây mệt mỏi cho cơ thể.

Ức gà

Đây là thực phẩm mà dân tập gym rất ưa chuộng, vì khả năng giữ cơ rất tốt. Với khoảng 165 calo trên 100g, ức gà là nguồn protein nạc tuyệt vời cho người giảm cân khi cung cấp tới hơn 30g protein. Lưu ý chỉ ăn phần nạc của ức gà, phải loại bỏ phần da để hạn chế lượng chất béo. Hàm lượng đạm dồi dào giúp tăng cảm giác no, giảm thèm ăn. Bên cạnh đó, ức gà còn chứa nhiều vitamin nhóm B và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng, bạn có thể sử dụng một trong 3 cách chế biến gồm luộc, hấp hoặc áp chảo.

Trứng gà

Trứng gà thường được sử dụng làm bữa sáng của người giảm cân, bởi vừa thuận tiện khi chế biến, lại có giá thành hợp lý nên dễ dàng duy trì. Trong 100g trứng gà có chứa khoảng 143 calo cùng lượng protein, chất béo tốt và các vi chất quan trọng như vitamin D, vitamin B12, selen và choline. Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn trứng gà vào bữa sáng có thể giúp giảm cảm giác đói, giảm lượng calo nạp vào cơ thể trong các bữa ăn chính tiếp theo. Đây là lựa chọn phù hợp cho những ai muốn xây dựng thực đơn giảm cân lành mạnh.

Cá hồi

Cá hồi là thực phẩm dinh dưỡng nhưng lại chứa ít calo, bởi trung bình 100g cá hồi cung cấp khoảng 200 – 210 calo cùng nguồn omega-3 dồi dào. Omega-3 là chất béo lành mạnh, không chỉ tốt cho tim mạch mà còn hỗ trợ giảm viêm, tăng cường đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Nếu quá chán ngán với ức gà và trứng gà, bạn có thể làm phong phú thực đơn hơn với món cá hồi áp chảo cùng một chút dầu olive.

Đậu phụ

Chỉ khoảng 70 – 80 calo trên 100g đậu phụ, đây là lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn cung cấp protein cho cơ thể bằng thực vật, thích hợp cho cả người ăn chay. Đậu phụ là thực phẩm thanh mát, dễ ăn, có hàm lượng chất béo bão hòa thấp, phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn có thể kết hợp đậu phụ và rau xanh hoặc các món salad để tăng hiệu quả kiểm soát cân nặng.

Sữa chua Hy Lạp không đường

Chứa khoảng 60 calo trên 100g, sữa chua Hy Lạp cung cấp lượng protein cao cấp đôi so với sữa chua thông thường. Lợi khuẩn trong sữa chua Hy Lạp cũng giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm mỡ bụng và mang lại cảm giác no nhanh hơn, hạn chế ăn vặt.

Nhóm thực phẩm giàu chất xơ và Vitamin

Trong khi protein đóng vai trò xây dựng cơ bắp thì chất xơ và vitamin là trợ thủ đắc lực thúc đẩy quá trình tiêu hóa, giải độc cơ thể và duy trì sự tươi trẻ cho làn da trong suốt quá trình giảm cân.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là thực phẩm giảm cân được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị bổ sung vào thực đơn hằng ngày. Trung bình 100g bông cải xanh chỉ chứa 34 calo, nhưng hàm lượng vitamin C, vitamin K, chất xơ và chất chống oxy hóa lại nhiều vô kể. Bạn có thể chế biến bằng cách luộc, hấp hoặc làm salad để giữ được mùi vị và chất lượng dinh dưỡng.

Các loại rau lá xanh

Chỉ chứa khoảng 20 – 30 calo trên 100g, rau bina và cải xoăn được coi là siêu thực phẩm với hàm lượng dinh dưỡng cao. Chúng giàu sắt, canxi và các chất chống oxy hóa. Bổ sung hai loại rau lá xanh này vào thực đơn hằng ngày giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ đào thải độc tố và giúp bạn duy trì vóc dáng thon gọn.

Dưa leo

Chứa gần như 95% là nước, trong 100g dưa leo chỉ chứa khoảng 15 calo. Dưa leo có độ giòn và mọng nước nên thường được coi là món ăn thay thế đồ ăn vặt. Cho dù bạn có ăn no dưa leo thì lượng calo cũng rất ít, chưa bằng 1 ly trà sữa. Nhờ đặc tính thanh mát và ít calo, dưa leo thường được dùng làm salad hoặc ăn trực tiếp như một bữa ăn phụ lành mạnh.

Táo

Với khoảng 52 calo trên 100g, táo chứa nhiều pectin – một loại chất xơ hòa tan giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn. Táo không chỉ là thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà còn cung cấp nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa giúp da dẻ mịn màng. Chính vì ích lợi này mà hiện nay, cũng có rất nhiều loại nước detox giảm cân, viên uống giảm cân có chiết xuất từ táo.

Bưởi

Bưởi vừa là trái cây, vừa là thực phẩm thường được dùng cho nhiều món salad. 100g bưởi chứa khoảng 42 calo cùng hàm lượng vitamin C cực cao. Bưởi chứa hoạt chất Naringin và giàu chất xơ, hỗ trợ cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ cơ thể trao đổi chất hiệu quả hơn và tạo cảm giác no lâu, từ đó tối ưu quá trình giảm mỡ.

Nhóm ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm bổ sung khác

Bổ sung các loại ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu chất xơ không chỉ giúp cung cấp năng lượng bền bỉ mà còn giữ cho hệ tiêu hóa ổn định, giảm cảm giác “buồn mồm” sau bữa chính.

Yến mạch

Yến mạch là thực phẩm quen thuộc trong menu của nhiều người vì sự tiện lợi và cũng khá ngon miệng. Yến mạch cung cấp 68 calo trên 100g, là nguồn chất xơ hòa tan beta-glucan tuyệt vời, kiểm soát mức đường huyết và giảm cholesterol. Một bát yến mạch mix sữa tươi không đường, hoặc mix sữa chua cùng hoa quả cho bữa sáng là giải pháp tối ưu để duy trì năng lượng cho cả ngày dài mà không sợ nạp vào cơ thể quá nhiều calo.

Hạt chia

Tuy hạt chia chứa 486 calo trên 100g, nhưng trong thực tế ta chỉ dùng khoảng 10g – 15g mỗi lần. Hạt chia có đặc tính hút nước tốt gấp 12 lần trọng lượng của nó nên khi nở ra có thể giảm bớt khẩu phần ăn so với bình thường. Khi vào dạ dày, hạt chia tạo lớp gel làm chậm quá trình tiêu hóa, kéo dài cảm giác no. Hạt chia cũng là thực phẩm kích thích nhu động ruột nếu uống kèm với lượng nước đầy đủ.

Khoai lang

Khoai lang là nguồn tinh bột lành mạnh, thường xuất hiện trong thực đơn của người giảm cân. 100g khoai lang chứa 85 – 90 calo cùng lượng chất xơ, vitamin A, vitamin C và kali. So với các loại tinh bột tinh chế, khoai lang có chỉ số đường huyết thấp hơn, giúp duy trì năng lượng ổn định, duy trì cảm giác no lâu. Khoai lang luộc cũng là bữa sáng, bữa trưa của nhiều ca sĩ, diễn viên khi đang trong thời gian siết cân.

Các loại đậu

Trung bình chứa khoảng 110 – 130 calo trên 100g, các loại đậu như đậu đen, đậu lăng là nguồn protein thực vật và chất xơ dồi dào. Chúng giúp ổn định đường huyết, hỗ trợ hệ tiêu hóa và tạo cảm giác no kéo dài. Kết hợp đậu vào các món canh hoặc salad sẽ giúp bữa ăn của bạn đầy đủ dinh dưỡng mà không làm tăng cân.

Nấm

100g nấm chứa khoảng 22 calo, là thực phẩm có mật độ calo thấp nhưng giàu vị ngọt tự nhiên. Nấm kích thích vị giác, cung cấp nhiều khoáng chất và vitamin nhóm B giúp tăng cường trao đổi chất. Đây là sự lựa chọn lý tưởng để thêm vào các món súp, xào ít dầu hoặc thậm chí là hấp và ăn trực tiếp ngay.

Giảm cân là một hành trình dài đòi hỏi sự kiên trì và lắng nghe cơ thể. Ưu tiên 15 loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo được nêu trên không chỉ giúp bạn đạt được cơ thể cân đối đáng mơ ước mà còn xây dựng nền tảng sức khỏe bền vững. Bách Hóa Thái hy vọng danh sách này sẽ là “cẩm nang” hữu ích giúp đỡ những ai đang muốn giảm cân nhưng chưa biết lên thực đơn sao cho phù hợp.