Sống khỏe với 7 bài yoga giảm đau lưng cực hiệu quả
Đau lưng là triệu chứng thường gặp ở mọi lứa tuổi và mọi giới tính, đặc biệt là ở người già và người làm việc văn phòng. Các cơn đau dù nặng hay nhẹ đều có những ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và các hoạt động sinh hoạt trong cuộc sống hàng ngày của người bệnh, khiến cho chất lượng cuộc sống giảm sút. Bên cạnh việc khám chữa bệnh tại bệnh viện thì bạn cũng có thể thực hiện các bài yoga giảm đau lưng cực hiệu quả tại nhà. Hãy tham khảo ngay các bài tập yoga giúp giảm đau lưng gợi ý trong bài viết sau đây ngay nhé.
Các bài tập yoga giảm đau lưng hiệu quả
Tư thế dựa chân vào tường
Tư thế dựa chân vào tường được xem là một trong những bài yoga giảm đau lưng với động tác đơn giản và dễ thực hiện nhất. Bài tập giúp bạn thư giãn vùng lưng, giúp cột sống lưng được kéo thẳng, mang lại cảm giác dễ chịu hơn, xoa dịu các cơn đau.
Hãy thực hiện theo sự hướng dẫn sau:
- Nằm ngửa trên thảm tập và thả lỏng người, hai tay thả lỏng duỗi dọc theo thân
- Chân đưa lên áp sát tường sao cho vuông góc với cơ thể
- Giữ tư thế này trong vòng 3 phút rồi quay lại tư thế ban đầu.
Tư thế ngồi ngồi vặn người
Hãy thực hiện bài tập yoga giảm đau lưng tư thế ngồi vặn người theo từng bước sau:
- Ngồi khoanh chân và thả lỏng hai tay
- Chân phải vắt chéo sang đầu gối trái. Tay trái đồng thời duỗi thẳng sao cho tay trái chạm vào ngón trỏ của bàn chân trái
- Vặn mình sang phải và chống tay phải ra sau lưng
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi thả lỏng và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập tư thế em bé
- Ngồi trên thảm tập bằng hai đầu gối, lòng bàn chân ngửa lên (tương tự động tác quỳ)
- Vươn hai cánh tay qua đầu đồng thời hít thở sâu
- Thở ra và đồng thời gập người về phía trước, 2 cánh tay đưa thẳng ra trước mặt và úp lòng bàn tay xuống sàn
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây. Sau đó từ từ nâng người lên và đưa về vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác này từ 5 - 10 lần có thể giúp làm giảm các cơn đau lưng hay vai gáy, giúp giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi.
Tư thế yoga mèo bò
Để thực hiện tư thế yoga mèo bò giảm đau lưng bạn cần:
- Chuẩn bị ở tư thế bò, hai bàn tay và hai đầu gối chống xuống sàn
- Hít thật sâu đồng thời ưỡn lưng xuống thấp và nâng mông, mặt ngẩng lên trời. Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 - 7 giây
- Thở ra nhẹ nhàng rồi hóp bụng, từ từ đẩy lưng và mông cao lên, đầu thì gập xuống sát hõm ngực
- Thả lỏng và trở về vị trí ban đầu.
Hãy thực hiện lại động tác này khoảng 5 - 10 lần sẽ giúp cải thiện tình trạng đau lưng, cột sống hay vùng vai.
Tư thế yoga cây cầu
Tư thế yoga cây cầu là một tư thế vô cùng phù hợp với những ai bị thoát vị đĩa đệm, cũng như hỗ trợ khiến xương khớp trở nên dẻo dai hơn. Các bước thực hiện tư thế yoga cây cầu này như sau:
- Đầu tiên bạn nên nằm xuống sàn với tư thế nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo chân và thả lỏng
- Dang 2 chân rộng bằng vai và co gối lên, lòng bàn chân chạm sàn
- Phần hông và bụng từ từ nâng lên cao đồng thời hít vào thật sâu
- Giữ 2 chân vuông góc với mặt sàn, phần cổ và vai gáy thì áp sát xuống sàn
- Giữ tư thế trong vòng 30 giây rồi từ từ hạ hông xuống để trở về tư thế ban đầu.
Hãy thực hiện động tác này 2 - 3 lần mỗi ngày để cải thiện chứng đau lưng của mình bạn nhé.
Bài tập yoga ngửa cổ
Để thực hiện động tác này, bạn cần
- Ngồi bằng đầu gối, gót chân chạm vào mông và giữ lưng thẳng
- Hai tay chống ra sau lưng, các ngón tay duỗi thẳng hướng ra ngoài
- Ngửa người ra sau, nâng ngực và mở rộng hai vai
- Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây rồi nâng người trở về vị trí ban đầu.
Luyện tập bài tập yoga giảm đau lưng này 2 - 3 lần mỗi ngày để làm giảm đi các cơn đau.
Tư thế rắn hổ mang
Bài tập yoga giảm đau lưng tư thế rắn hổ mang sẽ giúp kéo dãn dây chằng cột sống, làm xoa dịu đi các cơn đau nhanh chóng. Bài tập này đặc biệt phù hợp với những ai là dân văn phòng, ngồi làm việc nhiều giờ liền. Hãy luyện tập ngay theo những hướng dẫn sau:
- Nằm sấp, hai bàn tay đặt xuống sàn gần sát ngực
- Hít hơi sâu, dùng lực tay chống xuống sàn để đẩy thân lên cao
- Duỗi thẳng hai cánh tay để mở rộng bả vai và đồng thời ngửa đầu từ từ ra sau, ngực mở rộng
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây rồi từ từ hạ người trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện động tác 3 - 5 lần mỗi ngày để cải thiện các cơn đau.
Yoga giảm đau lưng có hiệu quả không?
Câu trả lời là Có vì các động tác yoga giúp cải thiện sự linh hoạt của các cơ và sự lưu thông máu tốt trong cơ thể, từ đó giúp giảm các cơn đau và sự căng thẳng cho cơ bắp. Bài tập yoga giảm đau lưng giúp kéo dãn cơ lưng, xua tan cảm giác nhức mỏi của cơ bắp và giúp xương khớp khỏe mạnh.
Không chỉ tốt cho người bị bệnh đau lưng, mà các bài tập yoga còn rất tốt cho những ai bị bệnh tim mạch, huyết áp cao.
Những lưu ý khi thực hiện bài tập yoga giảm đau lưng
Trước khi bắt đầu vào các bài tập cũng như mang lại hiệu quả nhất, bạn cần lưu ý:
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi luyện tập
- Có thể nhờ đến sự hỗ trợ của các huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp
- Những ai bị thoái hóa khớp gối thì không nên chọn các bài tập ngồi xổm, chéo chân, xếp bằng, quỳ gối
- Thời gian luyện tập hiệu quả nhất là vào sáng sớm
- Khởi động 10 - 15 phút trước khi luyện tập để hạn chế chấn thương
- Nên sử dụng thảm tập và chọn quần áo thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt
- Có thể kết hợp thêm nhiều phương pháp khác như: massage, châm cứu để gia tăng hiệu quả.
Vừa rồi là những động tác yoga giảm đau lưng cực hiệu quả có thể thực hiện tại nhà. Hy vọng rằng với những chia sẻ trên sẽ giúp bạn cải thiện những cơn đau lưng, mang lại cảm giác thư giãn, thoải mái.
