Nữ sau 40 uric cao: rau nên ăn và trái cây chợ dễ mua

Có một chuyện nhiều chị em sau 40 tuổi mới ngỡ ngàng: cả năm chẳng uống giọt bia nào, tiệc tùng cũng chỉ gắp rau cho qua bữa, vậy mà tờ xét nghiệm sức khỏe định kỳ lại ghi axit uric máu cao. Rồi có chị thấy ngón chân cái sưng nóng, đau nhói về đêm, sáng dậy đi tập tễnh, cứ ngỡ đau xương khớp tuổi tác.

Thật ra, gout không chỉ là chuyện của đàn ông hay nhậu. Quanh tuổi tiền mãn kinh và mãn kinh, thận đào thải axit uric kém dần trong khi bữa cơm gia đình vẫn có những món nhiều purin mà mình ít để ý. Tin vui là gian bếp cũng chính là nơi gỡ lại: chọn đúng rau, thêm trái cây chợ Việt dễ mua, uống đủ nước và nấu thanh đạm hơn một chút, việc kiểm soát axit uric sẽ nhẹ nhàng hơn nhiều. Ăn uống là phần hỗ trợ, luôn đi cùng hướng dẫn của bác sĩ, chứ không thay thế thuốc.

Vì sao nữ sau 40 dễ tăng axit uric dù không nhậu

Axit uric được tạo ra khi cơ thể phân giải purin, chất có tự nhiên trong cơ thể và trong nhiều món ăn. Bình thường, thận lọc và thải phần dư theo nước tiểu. Khi tạo ra quá nhiều hoặc thận thải không kịp, axit uric ứ lại trong máu và có thể lắng thành tinh thể nhỏ ở khớp, gây sưng đau.

Estrogen giảm, thận thải uric kém đi

Ở phụ nữ, estrogen có vai trò hỗ trợ thận thải axit uric. Quanh tuổi tiền mãn kinh và mãn kinh, estrogen giảm dần, khả năng thải uric cũng giảm theo. Vì vậy nhiều chị trước đây xét nghiệm bình thường, sau 40 tuổi chỉ số bắt đầu nhích lên dù nếp ăn không đổi. Mốc tham khảo thường gặp cho nữ là khoảng 360 µmol/L, bác sĩ sẽ kết luận dựa trên xét nghiệm và tình trạng cụ thể của từng người. Nữ bị gout thường khởi phát muộn hơn nam gần chục năm và hay đi kèm thừa cân, huyết áp cao, mỡ máu hoặc đường huyết cao.

Điểm cần nhớ: chỉ một phần nhỏ axit uric đến từ thức ăn, phần lớn do cơ thể tự sinh ra. Vì vậy ăn uống là trợ thủ đắc lực, còn khi đã có gout, thuốc theo chỉ định của bác sĩ vẫn giữ vai chính.

Bếp nhà cũng có thể dư purin

Bữa cơm Việt thường có lòng, gan, thận trong bữa cỗ hay bát bún lòng buổi sáng, tôm cua mực trong bữa sum họp, thịt đỏ kho tàu, nồi nước hầm xương ninh lâu cho ngọt, thêm ly nước ngọt hay trà sữa nhiều đường fructose vào buổi chiều. Những món này nhiều purin hoặc thúc đẩy gan tạo thêm axit uric. Cộng thêm thói quen uống ít nước, ăn ít rau, dồn đạm động vật vào bữa tối và ít vận động, uric càng dễ tích lại.

Hiểu lầm hay gặp: đau ở ngón chân cái, cổ chân hay đầu gối tái đi tái lại, sưng nóng đỏ rồi vài ngày tự đỡ, nhiều chị nghĩ là thoái hóa khớp nên chỉ xoa dầu. Nếu cơn đau kiểu này lặp lại, nên đi khám để kiểm tra axit uric thay vì chịu đựng. Một số thuốc lợi tiểu hay aspirin liều thấp có thể ảnh hưởng việc thải uric; nếu đang dùng và thấy chỉ số cao, nên trao đổi lại với bác sĩ, không tự ngưng thuốc ở nhà.

Rau chợ Việt: nhóm nên ăn thường và nhóm nên ăn ít lại

Nghe tới purin, nhiều chị sợ rau luôn cho chắc. Thật ra phần lớn rau đều lành. Mức tham khảo cho người có axit uric cao là tổng purin ăn vào dưới 400 mg mỗi ngày, mà đa số rau chỉ chứa lượng purin thấp trong mỗi 100 g. Purin trong rau cũng khác purin trong thịt cá hải sản, gánh nặng cho cơ thể nhẹ hơn nhiều. Nguyên tắc đúng là chọn nhóm rau hợp và ăn đủ khoảng 400–500 g rau mỗi ngày, chia đều các bữa, thay vì kiêng rau cực đoan.

Nhóm nên ăn thường xuyên, chợ nào cũng có

• Dưa chuột: nhiều nước, purin thấp, ăn sống, làm nộm hay nấu canh đều mát.
• Củ cải trắng: nhiều nước, giàu kali, nấu canh sườn non ít thịt hay canh củ cải cà rốt đều ngọt nước mà nhẹ bụng.
• Bí xanh và bí đỏ: bí xanh nấu canh tôm khô ít, bí đỏ nấu canh đậu phụ hay hấp chấm muối vừng; nhiều xơ, dễ tiêu.
• Cải bẹ xanh, cải ngọt, cà rốt, khoai tây: nấu canh, luộc chấm xì dầu nhạt đều đưa cơm. Bông cải xanh và cà chua giàu vitamin C, xào nhanh ít dầu hoặc nấu canh trứng đều ngon.
• Cần tây: thái nhỏ xào thịt nạc ít hoặc nấu canh, mùi thơm giúp bữa ăn đỡ ngán.

Cách nấu giữ được cái tốt của rau là luộc, hấp, nấu canh, hạn chế chiên ngập dầu và nêm mặn. Lượng rau khoảng 400–500 g mỗi ngày nghe nhiều nhưng chia ra mỗi bữa một đĩa rau luộc cộng một bát canh là vừa. Rau gia vị như tía tô, lá lốt đang được chú ý trong các nghiên cứu về khả năng ức chế men chuyển purin thành axit uric, nhưng mới dừng ở mức nghiên cứu chiết xuất, nên các chị cứ dùng như rau thơm ăn kèm cho ngon miệng, không dùng như thuốc.

Nhóm nên kiểm soát số lượng, nhất là lúc khớp đang sưng đau

• Nấm các loại, măng tây, giá đỗ và rau mầm: purin cao hơn mặt bằng rau chung; một bữa bún mọc nhiều giá hay đĩa nấm xào lớn có thể dồn khá nhiều purin trong ngày.
• Dọc mùng, rau muống: dọc mùng nấu canh chua hay bún bung rất ngon nhưng nên ăn bát vừa; rau muống ngoài purin còn có axit oxalic, ăn vừa phải khi khớp khó chịu.
• Súp lơ trắng, cải bó xôi non, cà tím, đậu Hà Lan: ăn đổi món thì được, không nên ăn liên tục lượng lớn.

Vào đợt khớp sưng nóng đỏ, nên ưu tiên hẳn nhóm rau nên ăn ở trên, tạm lùi nhóm này lại vài hôm. Điều đáng để ý hơn cả là những món dễ bị bỏ qua: nồi nước hầm xương ninh nhiều giờ, gan lòng thận, cá cơm cá mòi cá trích kho mặn, rượu bia và nước ngọt nhiều đường. Giảm những món này hiệu quả rõ hơn nhiều so với việc sợ một bó rau. Về đạm, không cần bỏ hẳn: thịt nạc, cá sông, trứng, đậu phụ, sữa ít béo hay sữa chua đều dùng được ở lượng vừa phải, ưu tiên luộc hấp.

Thực phẩm tốt cho xương khớp mùa hè nên bổ sung mỗi ngày

Trái cây chợ Việt thay cherry và mâm cơm mẫu một ngày

Nhiều bài viết nước ngoài hay nhắc cherry vì có chất chống oxy hóa anthocyanin. Ăn cherry tươi thường xuyên ở Việt Nam thì đắt và khó duy trì. Gian hàng trái cây chợ mình có nhiều lựa chọn rẻ mà hợp vai không kém.

Ổi, cam, chanh, dưa: rẻ mà hợp vai

• Ổi: rất ít purin, giàu vitamin C và chất xơ. Mỗi ngày ăn 1–2 quả vừa, gọt vỏ, ăn sau bữa chính, không thêm muối ớt đường. Chị em đau dạ dày nên tránh ăn lúc bụng đói vì ổi có axit hữu cơ.
• Cam, quýt, bưởi, chanh: giàu vitamin C và citrate, hỗ trợ kiềm hóa nước tiểu và đào thải axit uric. Ăn múi nguyên tốt hơn uống nước ép vì giữ được xơ và ít đường hơn. Ly nước chanh pha loãng uống sau ăn sáng là gợi ý dễ làm, chỉ mang tính hỗ trợ, không thay thế thuốc.
• Dưa chuột, dưa hấu, lê, táo: nhiều nước, hầu như không purin, mát và dễ ăn, hợp những ngày nóng hay lúc khớp khó chịu, ăn không ngon miệng.

Lượng quả chín gợi ý khoảng 100–200 g mỗi ngày, tức chừng một quả ổi to hoặc một quả cam cộng thêm miếng dưa. Nguyên tắc nhỏ mà quan trọng: ăn quả nguyên, hạn chế nước ép thêm đường và nước ngọt đóng chai, vì đường fructose thúc đẩy gan tạo thêm axit uric.

Mâm cơm mẫu một ngày nấu chung cho cả nhà

Mâm này dành cho người mới thấy axit uric cao, chưa có cơn gout cấp, nấu chung cho cả nhà nên không cần nấu riêng cực đoan. Khi đang sưng đau cấp, nên theo hướng dẫn của bác sĩ:

• Buổi sáng: bát bún gạo hoặc phở gà ít bánh, nhiều rau thơm và giá vừa phải, tráng miệng nửa quả ổi. Ai vội thì ổ bánh mì trứng ốp la kèm dưa chuột và một quả cam nhỏ cũng gọn.
• Buổi trưa: cơm gạo lứt hoặc gạo trắng, cá sông hấp gừng, canh bí xanh nấu tôm khô ít, đĩa cải luộc, tráng miệng miếng dưa hấu.
• Buổi tối: cơm, thịt nạc luộc chấm mắm nhạt chanh tỏi, canh củ cải cà rốt, đĩa rau thập cẩm hấp. Ăn tối sớm và nhẹ hơn bữa trưa.
• Bữa phụ: sữa chua ít đường, dưa chuột hay lê cắt miếng, uống nước đều trong ngày.

Về nước, gợi ý khoảng 2–3 lít mỗi ngày gồm nước lọc, nước canh và trái cây mọng nước, chia đều từ sáng tới chiều tối, tránh dồn một lúc. Chị em có bệnh thận, suy tim hay đang dùng thuốc lợi tiểu nên hỏi bác sĩ về lượng nước phù hợp, không tự uống quá nhiều. Vận động nên nhẹ và đều: đi bộ thong thả 20–30 phút mỗi ngày, tập yoga hay kéo giãn tại nhà. Lúc khớp đang sưng nóng thì nghỉ, kê cao chân, tránh gắng sức. Giữ cân nặng ổn định, giảm cân từ từ nếu thừa cân, tránh nhịn ăn kham khổ vì có thể làm uric tăng vọt.

Top Thực Phẩm Tốt Cho Xương Khớp Người Lớn Tuổi

Khi nào nên gặp bác sĩ và những câu hỏi hay gặp

Ăn uống đúng giúp cơ thể nhẹ nhõm hơn, nhưng có những mốc nên đi khám sớm thay vì tự theo dõi ở nhà:

• Khớp sưng nóng đỏ, đau dữ dội tái phát ở ngón chân cái, mu chân, cổ chân hay đầu gối, nhất là đau về đêm.
• Xét nghiệm thấy axit uric cao kéo dài, với nữ mốc tham khảo khoảng từ 360 µmol/L trở lên, bác sĩ sẽ đánh giá cùng các chỉ số khác.
• Nổi cục nhỏ quanh khớp hay vành tai nghi tophi, tiểu buốt tiểu rắt hay đau lưng nghi sỏi thận.
• Có bệnh nền như tăng huyết áp, tiểu đường, bệnh thận, tim mạch, hoặc đang dùng thuốc lợi tiểu, aspirin liều thấp.
• Phụ nữ sau 50 tuổi đau khớp dễ nhầm với thoái hóa khớp, nên khám để phân biệt.

Khi đi khám, nên mang theo kết quả xét nghiệm cũ, danh sách thuốc đang dùng và ghi lại những món ăn hay lặp trong tuần. Bác sĩ sẽ dặn rõ hơn về lượng đạm, rau và nước phù hợp với tình trạng của mình.

Triệu Chứng Đau Nhức Xương Khớp: Dấu Hiệu Nhận Biết Và Khi Nào Cần Đi Khám

Hỏi đáp nhanh

Có ba ý các chị chỉ cần nhớ: nữ sau 40 tuổi axit uric tăng là chuyện thường gặp vì nội tiết đổi và thận thải kém, không phải lỗi do một bữa ăn nào; chọn rau đúng nhóm, thêm trái cây chợ Việt rẻ như ổi cam chanh dưa, uống đủ khoảng 2–3 lít nước mỗi ngày và nấu thanh đạm là cách hỗ trợ bền nhất; ăn uống luôn đi cùng hướng dẫn của bác sĩ, có mốc cảnh báo thì đi khám sớm.

Một mâm cơm vừa miệng cả nhà vẫn có thể nhẹ gánh cho khớp, không cần kiêng khem cực đoan hay nấu riêng vất vả.